Тренировка мышц в домашних условиях: повышаем эффективность

Содержание:

  • — Дельтовидные мышцы
  • — Бицепс и трицепс
  • — Пресс
  • — Ягодицы
  • — Ноги

Как вам известно, наверное, еще со школьных уроков биологии, тело человека состоит из большого количества различных мышц. И каждая из них при сокращении своих клеток отвечает за перемещение тела в пространстве. Поэтому необходимо понимать, что физические упражнения являются своеобразным стрессом для организма и именно защитная реакция на стресс делает наши мышцы сильнее и выносливее.

Здесь будет очень в тему привести высказывание кого-то из великих: «все, что нас не убивает, делает нас сильнее». И это верно, так как следствием защитной реакции организма на правильную тренировку мышц будет поглощение «резервных» жиров организма, увеличение количества мышечных клеток и приобретение мышцами правильной формы.

Давайте рассмотрим наращивание мышечного объема в домашних условиях. Как? Дома? Без тренажеров? Это нереально. Ведь как можно выполнять упражнения дома без использования «чудо-тренажеров»? Ежедневно с экранов зомбоящиков нам вбивают в голову, что эффективная тренировка возможна только в тренажерном зале или в фитнес-центре с хорошим оборудованием.

Каждые полчаса с экрана то и дело какой-то широкоплечий парень или девушка со спортивной фигурой вещает: «вы хотите быть сильным и красивым? Всего лишь за полчаса упражнений в день, вы очень скоро достигнете отличных результатов». Как правило, после этого идут фотографии, предварительно обработанные с помощью компьютерной графики, в стиле «до и после».

После этого может сложиться впечатление, что направление бодибилдинга возникло только после изобретения всех этих машин для наращивания мышц. Но еще в середине прошлого века люди добивались хороших результатов, по крайней мере, ничуть не худших, чем сегодня, без использования тренажеров и употребления стероидов.

Большинство людей стараются преодолевать множество различных препятствий, чтобы пойти в зал: нехватка времени, нежелание выполнять упражнения в коллективе, отсутствие денег. Но спрашивается зачем, если дома есть пол, сделать турник не составит особых трудностей (тренировка на турнике одна из самых эффективных), а покупка эспандера, пары гантелей и штанги обойдется намного дешевле, чем годовой абонемент в солидный фитнес-центр.

Давайте перейдем собственно от теории к практике и рассмотрим тренировку различных мышц в домашних условиях с помощью простейшего инвентаря и оборудования.

Тренировка дельтовидных мышц

Недавние исследование, проведенные немецкими учеными, показали, что задние отделы дельтоидов у бодибилдеров больше, чем у обычных людей примерно на 10-20%, боковые отделы – в 3 раза, а передние – в 4-5 раз. Поэтому старайтесь тренировать дельтовидные мышцы более пропорционально, так как такой дисбаланс может привести к болям в плечевом суставе.

  • Армейский жим
  • В положении стоя или сидя держите штангу на уровне плеч широким хватом, выставив ладони для поддержки. Следя за равновесием, поднимите штангу до предела над головой и плавно ее опустите в исходное положение. Учтите, что положение сидя позволяет выполнить упражнение с большей четкостью.

    Это упражнение является «прадедушкой» всех остальных упражнений плечевого пояса. Иллюстрация ниже наглядно демонстрирует его выполнение. Тренирует боковые и переднюю дельтовидную мышцу.

  • Жимы с гантелями
  • Возьмите верхним хватом гантели и удерживайте их на согнутых руках примерно на высоте плеч. Далее поднимите их, пока они соприкоснутся в верхней точке, а после опустите так низко, как только возможно. Это упражнение отвечает за тренировку боковой и передней дельтовидной мышцы.

  • Разведение гантелей с прямыми руками
  • Упражнение развивает боковую и дает дополнительную нагрузку на заднюю и переднюю дельтовидную мышцу. Возьмите гантели, немного наклонитесь вперед и опущенные руки вытяните перед собой. Поднимите руки в стороны и вверх, слегка повернув запястья. Затем поднимите гантели на уровень выше плеч, плавно и медленно опустите вниз. Чтобы увеличить нагрузку на дельтовидные мышцы, каждое повторение следует начинать с остановки во избежание раскачивания и махов гантелями.

  • Сведение рук с гантелями над головой
  • Разведите руки с гантелями ладонями вверх и в стороны. Плавно поднимите и сведите руки над головой. После также медленно вернитесь в исходное положение, избегая раскачивания туловища. Упражнение создает нагрузку для трапециевидных мышц, задних и боковых дельтовидных мышц.

Для обеспечения и стабильного роста дельтовидной мышцы комплекса данных упражнений будет более, чем достаточно. Кто желает довести свои дельты до идеального состояния могут добавить жим штанги из-за головы и жим штанги от груди, которые, к тому же, отвечают за тренировку мышц спины и плеч.

Тренировка рук: бицепс и трицепс

Трицепс и бицепс – главные составляющие мышечного массива рук. По своему объему мышца трицепс, как правило, в два раза больше, чем бицепс. С этого можно сделать вывод, что именно она определяет общую величину руки. Однако многие новички, приступая к тренировкам, допускают ошибку, тренируя бицепсы и совершенно не уделяя внимание своим трицепсам.

Как определить на какую мышцу создает нагрузку определенное упражнение? Если вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, нагрузка идет на бицепсы, а если, чтобы разогнуть – на трицепсы.

Главные правила тренировки

  1. Вы часто видели бодибилдеров весом 70 кг с обхватом руки больше, чем 37-39 см? Да и то в большинстве случаев у ребят низкого роста. Мощные и большие руки – это достояние тяжелых атлетов весом больше 90 кг. Поэтому если хотите иметь большие руки, то необходимо увеличивать общий вес тела.
  2. Тренировать мышцы рук следует не чаще двух раз в неделю, потому что их легко перетренировать. Кроме того, связки на руках очень слабые, а при повреждениях заживать они будут очень долго. Так что не переусердствуйте с количеством подходом и весами.
  3. Сгибание рук стоя со штангой и подтягивания на турнике обратным хватом – лучшие упражнения для бицепса в домашних условиях. Для трицепса лучшими являются отжимания от пола, когда держите ладонь на ладони, отжимания на брусьях и французский жим лежа.
  4. Тренировка мышц рук должна быть четкой и высокотехничной, как впрочем, и все упражнения в бодибилдинге.
  5. Не игнорируйте тренировку мышц предплечья, так как они очень важны при тренировке бицепсов. Поэтому хотя бы один раз в неделю делайте несколько подходов с роллером.
  • Подтягивания на перекладине обратным узким хватом
  • Ухватитесь за перекладину обратным хватом так, чтобы ваши мизинцы находились на расстоянии 15-20 см. С полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь, пока подбородок не окажется выше перекладины. Плавно опускаетесь в исходное положение, и повторяете. Отличное упражнение для бицепсов.

  • Отжимания на брусьях
  • Ступни соедините внизу и медленно опускайтесь, пока руки не станут параллельно брусьям, ниже не стоит, это может повлечь за собой травмы. Затем поднимаетесь вверх, стараясь при этом не наклонятся вперед. Для достижения лучшего эффекта исполняйте отжимания на брусьях с отягощением.

  • Французский жим
  • В положении лежа держите штангу в поднятых руках. Опускаете ее гриф ко лбу, и после поднимайте до полного выпрямления рук. Французский жим лежа со штангой и упражнения на брусьях превосходно прорабатывают весь трицепс.

Тренировка пресса

Все бодибилдеры профессионального уровня имеют хорошо развитые мышцы живота. Однако мышцы пресса имеют не только эстетическое значение, они также поддерживают внутренние органы в правильном положении и способствуют осуществлению дыхательных движений диафрагмы. Но при всех этих преимуществах, ни в коем случае не злоупотребляйте тренировкой живота, чтобы узел нервных окончаний, который находится в области пресса, не раздражался.

Также учитывайте, что в тренировке мышц живота главное – интенсивность, а не длительность упражнений. Паузы между подходами должны составлять всего 20-30 секунд и не более.

  • Подъём ног на брусьях
  • Вертикальный упор на локтях – исходное положение. Выдох – немного согнутые ноги подтягиваете коленями к грудным мышцам, вдох – принимаете исходное положение. Прорабатывается нижние кубики пресса.

  • «Пресс-берёзка»
  • Одно из самых сложных упражнений по технике выполнения для средних кубиков пресса. Исходное положение – ноги согнутые под углом 90 градусов в тазобедренном суставе лежа на спине. Выдох – туловище поднимается в положение «березка», вдох – опускается до исходного положения.

  • Подъем туловища лежа на скамье под углом
  • Основная нагрузка идет на верхние кубики пресса, причем тем больше, чем выше будет угол скамьи. Исходное положение – лежа на спине, подбородок прижимаете к груди, ноги согнутые в коленях. При выдохе – поднимаете туловище и втягиваете живот, при вдохе – возвращаетесь в исходное положение. При опускании туловища, спину держите округленной, во избежание травм поясницы. Упражнение выполняется в одном подходе «до полного отказа».

Тренировка ягодичных мышц

Три парные мышцы (малая, средняя и большая) составляют ягодичные мышцы. Как их накачать? Безусловно, что все упражнения для ног имеют некоторое воздействие и на область ягодиц. Однако существуют и специализированная тренировка ягодичных мышц для женщин, которая позволит их укрепить. Такая тренировка включает в себя выпады и приседания. Первые придают форму, упругость и способствуют хорошей растяжке. Как они выполняются, можете посмотреть на видео.

Вторые отвечают за укрепление ягодичных мышц. Глубокие приседания – это такие, когда вы буквально садитесь на пятки. Для наращивания массы мышц можете выполнять это же упражнение с гантелями или штангой на плечах.

Тренировка ног

Самые эффективные упражнения для мышц ног – это приседания с отягощениями. Чтобы избежать травм коленей, при выполнении приседаний, необходимо подобрать правильный вес и следить, чтобы тело при подъеме было расположено идеально ровно. Также периодически нужно менять положение штанги: держать ее то впереди, то сзади.

Помните, что уделяете приседаниям должное внимание, вы тренируете практически все мышцы тела. Кроме того, рост мышц ног – это основа мышечного развития всего тела. Мощные мышцы ног – первый шаг в процессе накачивания мышц плеч и ног.

Прыжки на скакалке способствуют развитию мышц нижних конечностей и повышению их выносливости. Также для достижения хорошего результата в тренировке мышц ног выполняйте выпады и подъемы на носках.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: