Пресс в бодибилдинге: эффективные упражнения

Очень редко встречаются люди, которые по-настоящему эффективно тренируют свой пресс. К сожалению, начинающих бодибилдеров не привлекают тяжелые упражнения: приседания со штангой, подтягивания с отягощением, становая тяга…

Как правило, они предпочитают модные, дорогие и по словам тренеров «очень эффективные» тренажеры, абсолютно не представляя на какие мышцы и зачем идет нагрузка.

А именно базовые тяжелые упражнения строят силу и объем мышечной массы. Вспомните Стива Ривза, Винса Жиронду и других известных атлетов прошлого века. У них не было возможности тренироваться с ультра-современными тренажерами. Тем не менее, прессу бодибилдеров тех времен могут позавидовать многие из их преемников.

Упражнения для мышц пресса

Ниже можете посмотреть видео с упражнениями для пресса, для выполнения которых понадобится только пол и диван.

  • Подъем ног на перекладине
  • Эффективное упражнение, направленное на тренировку прямой мышцы живота. Повисните на турнике с полностью вытянутыми руками. Одновременно поднимаете ноги к груди и сгибаете их в коленях. Плавно и медленно возвращаетесь в исходное положение. Выполняете 2-3 подхода по 10-12 раз.

  • Кранчи с поворотами
  • Основная нагрузка идет на косые мышцы живота. Лягаете на пол, ноги ставите на горизонтальную скамью, руки держите в замке за головой. Поднимаете туловище и, поворачиваясь, левым локтем стараетесь дотронуться до правого колена. Опускаетесь в исходное положении, и делаете тоже самое в противоположную сторону. Нужно выполнять 2-3 подхода по 8-10 повторений.

  • Подъем туловища на наклонной скамье
  • Самое эффективное упражнение, направленное на проработку пресса. Лягаете на скамью головой вниз, руки держите за головой. Делаете вдох и, поднимая туловище, выполняете скручивание. Удерживайтесь в таком положение 1-2 секунды и медленно опускаетесь. Выполняете 2-3 подхода по 4-6 повторений.

Как сделать мышцы пресса рельефными?

Множество людей жалуются, что какие упражнения они б не выполняли, заветные 6 кубиков остаются только мечтой. Проблема заключается в том, что из-за толстой жировой прослойки в этой области они просто не видны. Поэтому делается ошибочный вывод, что мышцы пресса гораздо медленнее реагируют на физические упражнения, чем другие. Но на самом деле, они тренируются и развиваются также как и все остальные.

Часто бодибилдеры, имея отлично натренированные мышцы живота, впадают в отчаянье и опускают руки, не понимая, что их «стальной» пресс спрятан под слоем подкожного жира. Чтобы избавится от него, и сделать ваш пресс рельефным следуйте нижеприведенным советам.

  1. Аэробная нагрузка

    Для ускорения процесса сжигания лишнего жира, необходимо включить в свою программу бодибилдинг упражнений для пресса тренировку для сердечно-сосудистой системы. К примеру, 30 минут работы на беговой дорожке помогут сжечь около 500 килокалорий.

  2. Дробное питание

    Частые приемы пищи предотвращают появление чувства голода и поддерживают нормальный энергетический уровень. Старайтесь есть немного, но часто.

  3. Избегайте «чудо-диет»

    Диеты, которые гарантируют 5, 10, 15 кг потери веса в неделю, как правило, являются обычными лохотронами. Если и дают результат, то кратковременный. Причем можно не только похудеть, но и попасть в больницу.

  4. Регулярные приемы пищи

    Пропуская процесс приема пищи, вы обрекаете всю вашу диету на неудачу. Потому что в таком случае организм замедлит обмен веществ и для пополнения запасов энергии начнет потреблять ваши мышцы. Кроме того, когда человек голодный, он опустошает свой холодильник за считанные минуты.

  5. Употребляйте пищу, богатую клетчаткой

    Очищению кишечника способствуют зеленые овощи и различные салаты. При этом они содержат малое количество калорий.

  6. Позволяйте себе расслабиться

    Постоянная диета способна свести с ума, и это не преувеличение. Раз в неделю можно позволить себя побаловать «нормальной», человеческой пищей типа пиццы и бутылки пива. На результаты это не повлияет, но позволит не «сойти с дистанции».

  7. Употребляйте зеленый чай

    Зеленый чай имеет термогенный эффект, который поможет сжечь больше жира.

  8. Не ешьте вечером

    Между приемом пищи и сном должно пройти как минимум 2 часа, так как во время сна, полученные калории сжигаться не будут.

  9. Слушайте музыку

    Наверняка вы замечали многих атлетов, которые выполняют упражнения с плейером и наушниками. Научно доказано, что правильно подобранная музыка для бодибилдинга может существенно улучшить результаты тренировок.

Строение мышц пресса

Прямая мышца, внутренние и наружные мышцы живота составляют мышцы пресса. Прямую мышцу ми и представляем себе прессом, она выстилает наружную стенку брюшины. Это длинная, плоская мышца, вертикальной линией разделенная на левую и правую половины. Это линия называется «белой линией живота» и представляет собой сухожилия, которые тянутся от низа грудинной до лобковой кости. Также несколько сухожилий пересекают ее поперек.

Наружные косые мышцы можно увидеть только у людей с низким содержанием жира. Визуально они выглядят как след от лапы тигра, пролегают от груди до низа живота наискос. Внутренние косые мышцы располагаются под внешними и являются вообще незаметными.

Нередко в тренажерных залах можно услышать о упражнениях на верхнюю и нижнюю части пресса. Это бред… Невозможно качать какую-то определенную часть мышцы, как пресса, так и какой-либо другой. Мышца работает целиком и полностью.

Первые тренировки можете проводить в спокойном медленном темпе, не стараясь ставить какие-то рекорды. Ведь главное не количество, а качество. Когда достигнете определенного уровня тренированности, можете переходить на более ритмичный темп, одновременно увеличивая количество подходов. Также запаситесь терпением, процесс получения рельефного “кубического” пресса не быстрый. Но если будете все выполнять правильно, то результат не заставит себя ждать.

4.30 из 5. Оценок: 10  Loading …

загрузка…

загрузка…

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: