Бодибилдинг для женщин: фото и особенности тренировок

Сегодня бодибилдинг отнюдь не является только мужской привилегией. Женщины также, а то и больше, хотят иметь атлетические, спортивные тела. Женщины также мечтают как можно дольше оставаться молодыми.

Можно с уверенностью сказать, что женский бодибилдинг прочно и на долго вошел в нашу жизнь. Миллионы женщин посещают тренажерные залы и фитнес-центры, еще больше занимаются дома, используя отягощения и тренажеры с целью повысить свой мышечный тонус, убрать лишний жир и сформировать привлекательную мускулатуру тела.

Полезные советы

К сожалению, пока остается множество представительниц прекрасного пола, которые без энтузиазма относятся к перспективе «тягания железа». Для них понятия “бодибилдинг”, “женщины” и “мышцы” несовместимы. Но ведь термин «бодибилдинг» вовсе не значит наращивание мышечной массы до предела и дальше. В XXI веке нужно избавляться от таких стереотипов.

Бодибилдинг упражнения для женщин – это, прежде всего, упражнения направлены на укрепление здоровья, повышения тонуса организма и уровня физической подготовленности. В наше время, когда женщины практически постоянно находятся в стрессовых ситуациях, нужно быть активным и уже сейчас думать о здоровье и благополучии в будущем.

  1. Не спешите увеличивать веса, потому что главное не вес, а техника выполнения;
  2. Научитесь концентрироваться на работе мышц и правильном дыхании;
  3. Думайте о том, что делаете, ни в коем случае ни истязайте себя неподъемными весами;
  4. Начинайте не спеша и будьте терпеливы;
  5. Следите за постановкой своих рук, не выполняйте все упражнения одним хватом.

Итак, вы впервые пришли в зал. Наверное, там сразу найдется несколько «тренеров-советчиков», которые расскажут вам программу бодибилдинг-тренировок для женщин, построенную по мужскому типу, то есть тренироваться и еще раз тренироваться, до полного изнеможения и потери сил, кушая между подходами протеин. Таких советчиков сразу гоните прочь. Или, по крайней мере, не слушайте их…

Помните, величина нагрузок не имеет значения, главное – регулярность. Исследования ученых показали, что женский бодибилдинг средней интенсивности дает такие же результаты, как и высокой интенсивности на грани. Так зачем переутомлять и травмировать себя? Чтобы вас к концу тренировки отправляли домой в карете скорой помощи?

В принципе, вы можете тренироваться, используя те же упражнения, что и мужчины. Но если вы не нацеливаетесь на максимальные результаты и «стальные» мышцы больших объемов, то совершенно не нужно проделывать такое же количество подходов. Некоторые женщины, мягко говоря, перебирают в степени мускулистости.

Когда женщины истощают все свои жировые запасы, сидя на бодибилдинг сушке, начинаются проблемы со здоровьем: нарушение регулярности менструального цикла, уменьшения размеров грудных желез. Нет ничего хорошего в том, чтобы добиться уровня жиров меньше 8%, к тому же, женщины от природы располагают большим процентом жира, чем мужчины. Поэтому не стоит стремиться к показателям своих коллег культуристов.

Также не соблазняйтесь на возможности жиросжигающих средств типа амфетаминов или гормонов щитовидной железы. Они смогут уложить вас в больницу намного скорее, чем вы достигнете идеальной рельефности своих мышц, так как эти лекарства обладают сильными побочными эффектами.

Упражнения для женщин

Любая тренировка должна начинаться с разминки. Она может быть в любом форме: прыжки на скакалке, бег на месте, 2-минутный бег. Здесь выбор полностью за вами, но никогда не пренебрегайте разминкой, так как она подготавливает мышцы к последующим нагрузкам тренировки.

  • Жим гантелей сидя
  • Сидя с прямой спиной, поднимите пару легких гантель на уровень плеч. Сделайте вдох и поднимите полностью выпрямленные руки вверх. Когда выпрямленные руки находятся над головой, сделайте выдох. Количество повторений – 10-12. Упражнение ориентировано на тренировку мышц рук и плеч.

  • Приседания со штангой
  • Данное упражнение полностью идентичное обычным приседаниям за исключением того, что у вас на плечах находится штанга. Во время выполнения старайтесь держать спину ровно, а голову – повыше. Чтобы металл не так больно врезался в кожу, можете обернуть гриф полотенцем. Женщины-бодибилдеры со стажем могут приседать с весом вдвое превышающим их собственный! Но на начальном этапе сойдет и вес 12-25 кг в зависимости от ваших физических возможностей.

    Но не нужно нырять и выпрыгивать, все движения – плавные и медленные. Опускаетесь, пока поверхность бедер не окажется параллельной полу. Количество повторений – 12-15, основная нагрузка идет на мышцы ног и ягодиц.

  • Разведение гантелей на наклонной скамье
  • В ходе упражнения немного согните руки в локтевых суставах. Глубоко вдыхаете – опускаете гантели в стороны и вниз, выдыхаете – возвращаетесь в исходное положение. Это упражнение строит грудные мышцы. Выполняете 10-12 повторений.

  • Жим лежа
  • Основное упражнение бодибилдинга, как мужского, так и женского. Фактически жим лежа является «перевернутым» отжиманием от пола, но по своей эффективности значительно превосходит его, потому что нет необходимости тратить силы на удержание тела в горизонтальном положении.

    Можете начать с небольшого веса в 10-20 кг, но вы и сами удивитесь, как в течении года, увеличите его до 45 кг, а то и более. Упражнение нагружает мышцы груди и рук. Штангу выжимайте до полного выпрямления рук, также следите за дыханием. Вдох – опускаете штангу, выдох – поднимаете. Количество повторений – 10-12.

  • Подъемы на носки
  • Сопротивление, для большего эффекта на икры ног, обеспечиваете штангой на плечах весом 12-25 кг. Упражнение представляет собой простой процесс поднятия на носки, выполняйте 20-25 повторений.

  • Подъемы ног на перекладине
  • Данное упражнение прорабатывает нижнюю часть живота, нижнюю область брюшного пресса. Для выполнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Начните с виса с выпрямленными руками, после вдоха поднимаете ноги в горизонтальное положение, в конце движения делаете выдох. Возвращаетесь в исходное положение. Не допускайте раскачиваний, поэтому делайте паузу перед повторением. Количество повторений – 10-20.

Техника выполнения упражнений

Новички должны проделывать 1 подход в каждом упражнении. Постепенно увеличиваете количество подходов до 3. Больше вам понадобится разве что в случае участия в соревнованиях. После каждого подхода – небольшой отдых длительностью 1-2 минуты. Общее правило: отдыхать нужно столько, чтобы восстановить нормальный темп дыхания.

Во время выполнения упражнений полностью исключайте с своего внимания все отвлекающие моменты. Не стоит даже обмениваться несколькими фразами, полная концентрация на тренировке. Чтобы сохранять контроль над качеством и техникой сокращения мышц, наблюдайте за собой в зеркале, если есть такая возможность.

Немного истории

На самом деле женщины в бодибилдинге – это вовсе не новость, культуристки были еще в далеких 50-х годах прошлого века. Но современный подход к этому течению в бодибилдинге сформировался с эпохи Лайзы Лайон, фотографии которой публиковались в различных журналах, посвященных теме культуризма.

Но это вызвало многочисленные отрицательные отклики и открытую неприязнь широких масс. Ее называли культуристической нелепостью, чудовищем. Несмотря на все, Лайза продолжала совершенствовать свое тело и со временем не только заставила молчать своих критиков, но и смогла изменить их взгляды на женский культуризм.

Лайон намазывалась маслом и принимала различные позы, которые подчеркивали рельефность и сепарацию ее мускулатуры. Ее мускулистое тело вызывало только восхищение, она стала центром всеобщего внимания на светских вечеринках. Лайза Лайон – первопроходец и вдохновитель многих женщин, которые также решили заняться бодибилдингом.

Одной из них стала Рэчел Маклиш, построившая фигуру, которой восхищался весь мир. Рэчел пошла еще дальше и начала проводить семинары, сниматься в кино, коммерческих передачах, телевизионных шоу. Она стала самой известной женщиной в культуризме.

Женский бодибилдинг поможет вам чувствовать себя лучше. Мышцы – это движение, а движение – это жизнь. Стремитесь к своему идеалу, занимайтесь бодибилдингом!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: